Erica
みなさん、こんにちは。Ericaです。
うつ真っ只中のとき、朝起きるのが絶望的につらかったり、夜になるとなぜか不安で眠れなかったり…。そんな経験、ありませんか？
「何かしなきゃ」と焦っても、体も心も重くて動けない。そんな自分を責めて、さらに落ち込む。まさに負のループですよね。
私もかつて、そのど真ん中にいました。
でも、そんな暗闇の中で私を少しずつ前向きにしてくれたのが、「1日5分」でできるセルフ認知行動療法の習慣でした。
今回は、私が実際に続けて「うつ抜け」のきっかけになった3つの方法を紹介します。
認知行動療法とは？
「認知行動療法（CBT）」とは、自分の「考え方のクセ」に気づいて、少しずつ変えていく心理療法のこと。
たとえば、「どうせ自分なんて…」という考えが浮かんだとき、それを「本当にそうかな？」と立ち止まって見つめ直す。そうやって、ネガティブ思考の悪循環を断ち切っていくのが認知行動療法の基本です。
本来はカウンセラーと一緒に進めるものですが、実は日常生活に取り入れやすいセルフケアの方法もたくさんあるんです。
今回紹介する3つの習慣も、専門知識ゼロで始められるものばかり。どれも私が実際に試して、効果を感じたものです。
【朝の習慣】気分を数字にする「気分メモ」（1分）
うつのときって、「ずっと最悪」と感じていませんか？
でも実は、気分には小さな波があるんです。それに気づくための習慣が、この「気分メモ」です。
やり方
朝起きたら、ノートにこの2つだけ書きます。
- 今の気分は何点？（10点満点）
- なんでそう感じる？（一言でOK）
これだけ。1分もかかりません。
私のメモ（実例）
- 9/1：【2点】眠れなかった。体が重い。
- 9/2：【3点】少し眠れたかも。でもまだ不安。
- 9/3：【2点】雨。気持ちも沈む。
- 9/4：【4点】晴れてる。散歩してみようかな。
効果
1週間も続けると、「自分の気分って意外と変化してるんだ」と気づけます。
「天気がいい日は少しマシかも」「睡眠が取れた翌日は調子いい」など、パターンが見えてくると、「自分はずっとダメなわけじゃない」と思えるようになるんです。
【日中の習慣】不安に名前をつける「キャラクター化」（2分）
日中、急に理由もなく不安に襲われること、ありませんか？
頭の中でぐるぐる考えてしまって、抜け出せなくなる。私もしょっちゅうでした。
そんなときに効いたのが、不安を「キャラクター化する」という方法です。
やり方
頭の中に湧いてくる不安に、名前をつけます。私は「不安くん」と呼んでいました。
不安が襲ってきたら、心の中でこう話しかけます。
「おっ、不安くん、また来たね。いつもお疲れさま。でも今は大丈夫そうだから、ちょっと隅っこで待っててくれる？」
効果
バカバカしく聞こえるかもしれませんが、これがすごく効くんです。
認知行動療法では「脱フュージョン」と呼ばれるテクニックで、不安と自分を切り離すのがポイント。不安を「自分の一部」ではなく「別のキャラクター」として見ることで、振り回されにくくなります。
実際、私はこれで「あ、また来たな」と冷静に受け止められるようになりました。
【夜の習慣】良かったことを3つ書く（2分）
うつのときって、頭が勝手にネガティブなことばかり拾ってしまいます。
「今日も何もできなかった」「また迷惑かけた」と、どんどん自分を責める方向に…。
その思考のクセを変えるための習慣が、「良かったこと3つ」です。
やり方
寝る前に、その日あった「良かったこと」を3つ、無理やりにでも書き出します。
私のメモ（実例）
- コンビニの店員さんが優しかった
- 道端の花がきれいだった
- 紅茶がおいしく淹れられた
効果
最初は「何も思いつかない…」と感じるかもしれません。でも大丈夫。どんなに小さなことでもOKです。
続けていくうちに、日中から「夜書くネタ、何かないかな」と、勝手にポジティブなことを探すようになるんです。
これって、脳のクセを少しずつ「ネガティブ→ポジティブ」に上書きしていく作業。時間はかかりますが、確実に効きます。
おわりに：小さな一歩を、積み重ねよう
今回紹介した3つの習慣、全部やってもたった5分です。
うつから抜け出すために必要なのは、気合いを入れた大きな一歩じゃありません。
「今日もできた」という小さな成功体験を、ひとつずつ積み重ねていくこと。それが、いちばん確実な方法だと思っています。
もし今、暗闇の中にいると感じているなら、どうか自分を責めないで。
この中のどれかひとつでも、「これならできそう」と思えるものがあったら、ぜひ試してみてください。
その小さな一歩が、あなたの明日を少しだけ明るくしてくれるはずです。