【初心者向け】1日3分からでOK！心がスッと軽くなる、やさしい瞑想の始め方

「瞑想って、なんだか難しそう…」「無にならなきゃいけないって聞くけど、私には無理…」

こんにちは、Ericaです。

かつての私も、そう思っていました。うつ病で心がぐちゃぐちゃだった時、カウンセラーに瞑想を勧められましたが、正直なところ、続けるのがとても難しかったです。

でも、試行錯誤を繰り返す中で、あることに気づきました。瞑想は、決して特別なことでも、難しいことでもないんだ、と。

この記事では、過去の私のように瞑想にハードルを感じているあなたへ、うつを乗り越えた私が実践する、1日3分からでOKの、本当に簡単な瞑想のやり方をご紹介します。

瞑想は「無になる」ことじゃない。まず知ってほしい、たった1つのこと

多くの人が瞑想を難しいと感じる一番の理由は、「無にならなければいけない」という思い込みです。

断言します。無になんて、ならなくて大丈夫です。

瞑想中に「今日の晩ごはん、何にしようかな」「あの仕事、終わってないな」と、いろんな考え（雑念）が浮かんでくるのは、ごく自然なこと。むしろ、それが普通です。

大切なのは、雑念を無理やり消そうとすることではありません。「あ、今、考えごとをしてたな」と、ただ気づいて、そっと呼吸に意識を戻すこと。

この「気づいて、戻す」を繰り返すことこそが、心を鍛えるトレーニングになるのです。

それでは、早速やってみましょう。準備するのは、スマホのタイマーだけです。

ヨガのようにあぐらをかく必要はありません。椅子に座っても、ベッドの縁に腰掛けてもOKです。

体がリラックスできる、あなたにとって一番楽な姿勢を見つけてください。

まずは3分から始めましょう。「たった3分？」と思うかもしれませんが、続けることが何より大切です。

タイマーが鳴ったら、ゆっくりと目を閉じます。

特別な呼吸法は必要ありません。ただ、自然な呼吸に意識を向けてみましょう。

その一連の流れを、ただ、ぼーっと観察するような感覚です。

「どうしても、考えごとが止まらない！」という時は、以下の2つの方法を試してみてください。

息を吸って、吐く、で「1」。次の呼吸で「2」。これを「10」まで数えて、また「1」に戻ります。

数字を数えることに意識が向くので、雑念が入り込む隙間が少なくなります。

頭の中に浮かんできた考え事を、空に浮かぶ雲のように、ただぼんやりと眺めてみましょう。

「あ、仕事の雲が流れてきたな」「不安の雲が出てきたな」

その雲を追いかけたり、消そうとしたりせず、ただ「流れてきて、去っていく」のを観察します。そうすることで、思考と自分との間に距離が生まれ、客観的に捉えることができます。

私のおすすめは、朝起きてすぐの時間です。顔を洗って、コーヒーを淹れる前の3分間。これを毎日の習慣にしてしまうと、「やるぞ！」と意気込まなくても、自然とできるようになります。

一人でやるのが難しいと感じたら、アプリの力を借りるのも良い方法です。「〇〇（アプリ名）」など、無料でも質の高いアプリがたくさんあります。優しい声のナレーションが、あなたの瞑想をサポートしてくれます。

瞑想は、心の筋トレです。毎日少しずつ続けることで、心は確実に強く、しなやかになっていきます。

「やらなきゃ」と気負わず、「ちょっと疲れたから、3分だけ心を休ませてあげよう」くらいの軽い気持ちで、ぜひ今日から試してみてください。

その3分間が、あなたの心をスッと軽くしてくれるはずです。