パニック障害の症状チェックリスト【セルフ診断ガイド】

こんにちは、Ericaです。

「最近、急に息苦しくなることがある」 「心臓がバクバクして、死んでしまうのではないかと怖くなる」 「電車に乗ると、逃げ出したくなる」

もし、こんな症状で悩んでいるなら、それはパニック障害のサインかもしれません。

私自身、初めてパニック発作を経験した時は、自分に何が起きているのか分からず、ただただ怖かった。「心臓発作？」「このまま死ぬの？」と本気で思いました。

今日は、パニック障害の症状を13項目のチェックリストで確認できるようにまとめました。受診の目安や、発作時の対処法もお伝えします。

パニック発作の13の症状

パニック発作では、以下の13症状のうち4つ以上が突然現れ、10分以内にピークに達します。

身体的な症状

心理的な症状

パニック障害セルフチェックリスト

以下の質問に「はい」「いいえ」で答えてください。

パートA：パニック発作の確認

パートB：日常生活への影響

結果の見方

パートA：3つ以上 「はい」 → パニック発作を経験している可能性があります

パートB：2つ以上 「はい」 → パニック障害に発展している可能性があります

両方に当てはまる場合 → できるだけ早く専門医への相談をおすすめします

パニック障害と似ている、でも違う状態

パニック発作に似た症状は、他の原因でも起こることがあります。

心臓の病気

• 不整脈
• 狭心症
• 心筋梗塞

見分けるポイント: 心臓病による症状は運動後に悪化することが多い。パニック発作は安静時でも突然起こる。

甲状腺機能亢進症

• 動悸
• 発汗
• 手の震え
• 体重減少

見分けるポイント: 甲状腺の問題は持続的な症状。パニック発作は突然始まり、治まる。

低血糖

• 動悸
• 発汗
• 震え
• ふらつき

見分けるポイント: 食事を抜いた時に起きやすい。糖分を摂ると改善する。

初めての発作の後は、まず内科で心臓や甲状腺の検査を受けることをおすすめします。身体的な原因が除外されてから、心療内科・精神科を受診すると安心です。

発作が起きた時の対処法

パニック発作は、適切な対処をすれば必ず治まります。

1. 呼吸を整える

発作中は呼吸が浅く早くなりがちです。

4-7-8呼吸法を試してみてください：

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 8秒かけて口から息を吐く

これを3〜4回繰り返します。

2. 「これは発作。必ず終わる」と言い聞かせる

パニック発作は通常10〜20分でピークを過ぎ、30分以内に治まります。

「死なない」「必ず終わる」と自分に言い聞かせることで、恐怖が和らぎます。

3. 五感に集中する（グラウンディング）

今この瞬間に意識を戻すテクニックです。

• 見る: 周りにある青いものを5つ探す
• 触る: 手のひらで机や壁の感触を感じる
• 聞く: 周りの音に耳を澄ます

これにより、パニックから意識をそらすことができます。

4. 安全な場所に移動する

可能であれば、静かで人の少ない場所に移動しましょう。

電車内で発作が起きたら、次の駅で降りてベンチに座る。それだけでも、気持ちが少し楽になります。

受診の目安

以下に当てはまる場合は、専門医への相談を強くおすすめします。

• 週に1回以上パニック発作が起きる
• 発作への不安で外出できなくなっている
• 仕事や学校に行けなくなっている
• お酒や薬で発作を抑えようとしている
• 死にたいという気持ちがある（この場合はすぐに受診を）

何科を受診すればいい？

心療内科

心と体の両方を診てくれる診療科。パニック障害の第一選択肢。

精神科

より専門的な治療が必要な場合。薬物療法の専門家が多い。

メンタルクリニック

外来専門で通いやすい。予約が取りやすいことも多い。

初診の予約は混んでいることが多いので、早めに電話することをおすすめします。

パニック障害は治る病気です

最後に、これだけは伝えたい。

パニック障害は、適切な治療で8割以上の人が改善する病気です。

治療法には：

• 薬物療法: SSRIなどの抗うつ薬、頓服として抗不安薬
• 認知行動療法: 考え方のクセを修正する心理療法
• 曝露療法: 少しずつ苦手な状況に慣れていく

私自身、薬とマインドフルネス、認知行動療法を組み合わせることで、パニック発作から卒業できました。

一人で抱え込まないでください。専門家の力を借りれば、必ず楽になれます。

あなたの回復を、心から応援しています。